山登りでダイエット ストレスも軽減（日経Web）の写し

2011/4/23付の記事です。

　中高年から若い女性まで、山登りの人気が高まっている。新緑がキレイで気候も穏やかな今の時期は格好の季節。日ごろの運動不足が解消でき、ダイエット効果も期待できる。ただ、平地でのスポーツと異なり、服装や体調管理には注意点も多い。安全に楽しめるコツを専門家に聞いた。

　ハードなイメージがある山登りだが、実際はどれくらいの運動量になるのだろうか。東京女子医科大学の橋本しをり准教授は登山者の歩数や消費カロリーなどを計測している。

　58歳の女性（身長165センチメートル、体重60キログラム）が2009年４月、標高約700メートルの蜂城山（山梨県）を登った時のデータでは、１日を通した歩数は１万3300歩に上った。これは成人女性の１日平均の倍以上になる。約９キロメートルの距離を休憩を除いて２時間半かけて歩いた。運動で消費したカロリーは少なく見積もって330キロカロリーだった。

筋肉量が増える

 

　橋本准教授は「山を登っている時は歩行がほとんどで激しい運動は少ない。だが、時間が長いためトータルで見ると運動量が多くなる」と語る。平地でジョギングやウオーキングを何時間も続けるのは難しいが、山では景色や道の変化が大きいこともあり、長時間歩き続けられる。

　ゼーゼーと息が切れる激しい運動ではなく、適度な負担で体を動かすと無理なく有酸素運動ができ、脂肪がよく燃えてダイエット効果が期待できる。さらに坂道を歩いて筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、効率よくエネルギーを消費できる体になる。定期的な山登りを習慣にすれば、生活習慣病の入り口とされるメタボリック症候群対策にもなりそうだ。

　また、山では木々の香りや草花の彩り、鳥の鳴き声などが楽しめ、場所が良ければ頂上で広大な景色も堪能できる。そんな自然を満喫すれば気分もリフレッシュ。橋本准教授は「自然の魅力とスポーツの達成感を両方味わうことで、精神的なストレス軽減につながる」と語る。

まず低い山から

 

　体力に自信があっても山道を急いで歩くと息が切れてしまう。バテずに山を歩くコツは何か。

　登山教室「無名山塾」（東京都豊島区）を主宰する岩崎元郎さんは「歩幅を小さくしてゆっくり足を運ぶこと」と話す。靴１足分の歩幅が目安で、足のつま先の横に次の足のかかとを降ろすようにする。「街中ではつま先を蹴り出すようにして歩くが、山道では先に膝を押し出すように歩く方がよい」。その際には靴裏を見せないように歩くのがポイント。スリップするのを防ぎ、ふくらはぎへの負荷も減らせるという。

　年齢や体力を問わず、誰でも楽しめるのが山登りの魅力だ。岩崎さんは「低い山を選べば、元気な人なら80歳以上でも挑戦できる」と話す。初心者は簡単に登れる山から始めるのがよい。首都圏では東京都の高尾山や箱根に近い金時山などがオススメだ。

　ただし油断は禁物だ。登山経験が豊富な三愛病院（さいたま市）の篠塚規副院長は「初心者向けの山でも思わぬトラブルに遭遇することがある。日帰りでも万が一に備えた準備をするのが望ましい」と訴える。

　まず、きちんとした服装をそろえる必要がある。例えば、速乾性の下着は必需品。標高が100メートル上がるたびに気温はセ氏〇・六度下がるため、山の中では体温管理が重要だ。綿素材の下着は汗が乾きにくく向かない。低地で天気が良くても山では急変することがあり、雨具や防寒具も欠かせない。汗や雨にぬれて体温が奪われると低体温症に陥り、ひどい場合は命の危険にさらされる。

　さらに、登山道から外れて孤立する事態に備えて非常食や水も十分に持っておいた方がよい。篠塚副院長は「単独での登山は慎んでグループで行く。単独なら家族に旅程を知らせておくべきだ」と呼びかける。

　安心して山登りを楽しむことで、体を動かす気持ち良さが実感できる。すると日常生活でも意識的に階段を上ったり、歩いて移動したりするようになる。篠塚副院長は「次の山登りを目標に体力づくりを心がけていけば、健康効果は一段と高まる」とみる。

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昔、高校時代は、高尾山や城山を歩き回り、２０代前半の頃、南アルプスに連れてってもらった記憶があります。最後、山登りはというと、３０代中盤ぐらいかな？それ以来、登山とは縁がない。また、登ってみようかな？